As-tu déjà perdu le fil de tes pensées en parlant ou oublié pourquoi tu es entré dans une pièce? Tu pourrais penser que c’est simplement le résultat du vieillissement naturel, mais savais-tu que cela pourrait aussi être lié à ton alimentation?
Les glucides raffinés, les fast-foods, la viande transformée, les huiles végétales et les boissons sucrées peuvent avoir des effets néfastes sur ton cerveau. Ils peuvent non seulement réduire ton QI, mais aussi altérer ta mémoire et tes émotions.
Pour améliorer ou préserver ta mémoire, il est recommandé de consommer davantage d’aliments qui stimulent le cerveau. Tu pourrais inclure dans ton régime alimentaire des aliments tels que le chocolat noir, les avocats, le saumon gras, les baies et les brocolis.
Savais-tu que ton cerveau consomme 20 à 30% des calories que tu ingères? C’est l’organe le plus énergivore de ton corps.
Chaque aliment que tu manges ou bois joue un rôle important dans tes fonctions cognitives. Pour maintenir une santé cérébrale optimale, il est essentiel d’adopter une alimentation nutritive.
Dans cet article, on va explorer les treize aliments les plus mauvais pour la mémoire. Si tu en consommes en excès, ils pourraient te causer des troubles de mémoire.
C’est parti!
1. Les aliments frits
Certaines recherches suggèrent que la consommation régulière d’aliments frits peut avoir un impact négatif sur la santé générale du cerveau et la fonction cognitive, y compris la mémoire.
Les aliments frits sont souvent préparés dans des huiles riches en graisses saturées, telles que l’huile de palme ou l’huile de coco. Les graisses saturées, lorsqu’elles sont consommées en excès, peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang et contribuer à l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins, y compris ceux qui alimentent le cerveau. Cela peut réduire l’apport sanguin et d’oxygène vers le cerveau, ce qui peut affecter la fonction cognitive, y compris la mémoire.
Par ailleurs, les aliments frits peuvent contenir des acides gras trans, qui sont des graisses artificielles souvent utilisées pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés. Les acides gras trans ont été associés à une inflammation et à une détérioration des vaisseaux sanguins. Ils peuvent également augmenter les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et réduire les niveaux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Tout cela peut affecter la santé générale du cerveau et la fonction cognitive, y compris la mémoire.
2. Les glucides raffinés
Les glucides raffinés, tels que le sucre et les céréales transformées, ont un impact négatif sur le fonctionnement du cerveau, notamment sur la mémoire. En effet, ils ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont rapidement digérés, provoquant une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et d’insuline.
De plus, une consommation excessive de ces glucides crée une charge glycémique élevée dans le corps, ce qui mesure l’effet d’un aliment sur la glycémie par portion. Les personnes qui consomment beaucoup de graisses et de sucres raffinés ont tendance à avoir une mémoire moins performante. Cette altération de la mémoire peut être due à l’inflammation de l’hippocampe, la région du cerveau qui joue un rôle crucial dans la mémoire et la régulation de l’appétit.
L’inflammation est un facteur de risque pour les troubles cérébraux dégénératifs, tels que la maladie d’Alzheimer. En revanche, les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes sont des exemples de glucides à faible indice glycémique qui sont bénéfiques pour le cerveau.
Il est important de noter que tous les glucides ne sont pas néfastes. Les céréales complètes, en particulier, sont excellentes pour la santé et constituent l’un des meilleurs aliments pour le cerveau. Les fibres présentes dans les glucides tels que le pain complet et les pâtes de riz brun sont digérées plus lentement par l’organisme, ce qui permet de mieux contrôler la glycémie. De plus, elles fournissent une énergie constante qui favorise une meilleure concentration.
En résumé, évite les glucides raffinés et privilégie les aliments à faible indice glycémique, tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, pour maintenir un fonctionnement optimal de ton cerveau et préserver ta mémoire.
3. Les aliments de fast food
La consommation excessive de restauration rapide, avec ses quantités élevées de graisses saturées présentes dans les hamburgers gras et les frites, peut rendre plus difficile la prévention de la maladie d’Alzheimer, qui est caractérisée par la formation de plaques dans le cerveau.
Le fait de manger régulièrement des aliments gras de restauration rapide peut également entraîner une production accrue d’insuline par le pancréas, ce qui est lié de manière inquiétante à la démence.
De plus, la teneur élevée en sel des repas typiques de restauration rapide peut entraîner une sensation de brouillard cérébral et une augmentation de la tension artérielle.
L’hypertension artérielle peut restreindre le flux sanguin vers le cerveau, augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral et altérer l’attention, les capacités d’organisation et la mémoire.
Selon des recherches menées à l’université RMIT en Australie, les personnes qui consomment fréquemment de la restauration rapide obtiennent de moins bons résultats dans des tâches simples de mémorisation.
Les aliments de restauration rapide et autres aliments vides ont été associés à des troubles de la vitesse de mémorisation, de la flexibilité cognitive, de la neuroplasticité et de la mémoire prospective (capacité à se souvenir de ce que l’on avait l’intention de faire). La neuroplasticité est le processus par lequel notre cerveau encode nos expériences sous forme de souvenirs.
Il est préférable de privilégier la consommation de fruits et légumes frais, qui sont riches en antioxydants, tels que les polyphénols et la vitamine E, qui combattent l’inflammation et contribuent à une meilleure santé cérébrale.
4. La viande transformée
La consommation de viandes hautement transformées, telles que les saucisses, la charcuterie et le pâté, est associée à un risque accru de démence, selon une étude publiée dans la revue Neurology en avril 2020. La démence regroupe un ensemble de symptômes qui affectent les capacités cognitives, en particulier la pensée, la mémoire et le raisonnement, et qui s’aggravent avec le temps.
Bien que cette étude n’ait pas pu établir de lien de cause à effet direct, d’autres études suggèrent que la consommation de protéines hautement transformées peut entraîner une altération du système nerveux central, augmentant ainsi le risque de développer des maladies cérébrales dégénératives, comme la maladie d’Alzheimer.
En revanche, les protéines naturelles telles que les œufs ou les haricots sont des composants essentiels pour les muscles et une consommation adéquate contribue au bon fonctionnement de l’organisme. Les haricots, par exemple, sont une excellente source de protéines (sans graisses saturées), de magnésium, de vitamines B et d’autres nutriments bénéfiques pour le cerveau.
Pour préserver ta mémoire, privilégie les haricots comme ingrédient principal de tes plats plutôt que des aliments qui pourraient avoir des effets négatifs sur ta mémoire, comme les steaks transformés.
5. Les huiles végétales
Même si les huiles végétales de carthame, de maïs, de tournesol et de colza semblent saines, elles ont toutes une teneur élevée en acides gras oméga-6. Les oméga-6 sont des graisses qui peuvent perturber les fonctions cognitives lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.
Une consommation excessive d’aliments riches en oméga-6 peut annuler les bienfaits cognitifs des acides gras oméga-3. Une carence en oméga-3 peut affecter ta capacité d’apprentissage et de mémorisation.
La plupart des personnes qui suivent le régime alimentaire typique américain ont un ratio alarmant d’oméga-6/oméga-3 de 20 pour 1 ou plus, ce qui n’est pas bénéfique pour la mémoire. Le ratio idéal est probablement inférieur à 3 pour 1 (oméga-6/oméga-3).
Des études ont également montré que lorsque le ratio favorise les oméga-6, cela est associé à un risque accru de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer.
Il est préférable de remplacer les huiles végétales par des sources d’acides gras protecteurs, tels que les noix et les graines de chia, qui sont une excellente source d’oméga-3 pour le cerveau.
6. L’excès d’alcool
L’alcool peut accompagner agréablement un repas lorsqu’il est consommé avec modération. Cependant, une consommation excessive peut avoir des effets néfastes sur le cerveau, entraînant un rétrécissement de ce dernier et des perturbations métaboliques.
L’alcool altère la mémoire à court terme en perturbant la communication entre les nerfs de l’hippocampe, une région essentielle à la formation et au maintien des souvenirs.
La consommation chronique et excessive d’alcool perturbe les neurotransmetteurs, qui sont les substances chimiques utilisées par le cerveau pour communiquer efficacement.
De plus, les buveurs chroniques sont souvent confrontés à une carence en vitamine B1. Cette vitamine est cruciale pour la mémoire, et sa carence peut entraîner un trouble cérébral connu sous le nom d’encéphalopathie de Wernicke (WE), qui peut évoluer vers le syndrome de Korsakoff.
Le syndrome de Korsakoff se caractérise par des lésions cérébrales graves, telles qu’une perte de conscience, des problèmes de vision, une désorientation et une instabilité.
La raison pour laquelle les alcooliques présentent souvent une carence en vitamine B1 ou en thiamine est la suivante:
- Les personnes qui consomment beaucoup d’alcool ont souvent une alimentation déséquilibrée, ce qui entraîne une insuffisance de nutriments essentiels.
- Une consommation excessive d’alcool peut irriter la muqueuse de l’estomac, ce qui perturbe l’absorption des nutriments, y compris de la vitamine B1.
Les vomissements causés par une consommation excessive d’alcool peuvent empêcher l’absorption des nutriments par l’estomac et les intestins.
De plus, la consommation chronique d’alcool peut entraîner des pertes de mémoire, empêchant les buveurs excessifs de se souvenir de petites informations importantes, comme l’emplacement de leurs clés ou les événements récents.
Pour préserver la santé et la productivité de ton cerveau, il est recommandé de consommer de l’alcool avec modération, voire de l’éviter complètement.
7. Les graisses trans
Les graisses trans ont un effet néfaste sur le cerveau en le ralentissant, en plus de contribuer de manière significative aux maladies cardiaques, à l’obésité et à l’hypercholestérolémie. Elles sont également associées à un risque accru d’accident vasculaire cérébral et peuvent altérer les réflexes.
Les graisses trans présentes naturellement dans les produits animaux tels que la viande et les produits laitiers ne posent pas un risque important pour la santé. Cependant, les graisses trans d’origine industrielle, souvent appelées huiles végétales hydrogénées, sont problématiques.
Lorsqu’elles sont consommées sur une longue période, les acides gras trans peuvent avoir des effets néfastes sur le cerveau, notamment en provoquant une constriction des vaisseaux sanguins cérébraux similaire à celle observée dans la maladie d’Alzheimer.
Cette constriction est causée par les dommages progressifs que les graisses trans infligent aux artères, entraînant un rétrécissement du cerveau. Tu peux réduire le risque d’accident vasculaire cérébral en limitant ta consommation de graisses trans.
Les graisses trans artificielles se trouvent principalement dans des aliments tels que la margarine, les glaçages, les snacks, les gâteaux pré-emballés et les biscuits industriels.
Pour remplacer les graisses trans, il est possible d’opter pour des alternatives telles que le beurre, le saindoux et le suif, qui sont faibles en graisses trans. Cependant, il est important de consommer ces graisses avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
8. Les boissons sucrées
La consommation excessive de boissons sucrées augmente le risque de développer un diabète de type 2, ce qui est également associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer. De plus, même les personnes non diabétiques présentant une glycémie élevée courent un risque élevé de démence.
Les sodas, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et les jus de fruits sont des exemples de boissons sucrées. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), qui contient 55% de fructose et 45% de glucose, est un ingrédient couramment utilisé dans de nombreuses boissons sucrées.
La consommation excessive de boissons sucrées peut entraîner l’obésité, l’hypertension artérielle, l’hyperlipidémie, le diabète et des problèmes de fonctionnement vasculaire. Ces caractéristiques du syndrome métabolique peuvent augmenter le risque de démence à long terme.
La consommation élevée de fructose est associée à une résistance à l’insuline dans le cerveau. Elle a également un impact négatif sur les fonctions cérébrales, y compris la mémoire, l’apprentissage et le développement des neurones, comme l’ont démontré des études sur les animaux.
Plutôt que de consommer des boissons sucrées, il est préférable de privilégier l’eau, le thé glacé non sucré, les jus de légumes et les produits laitiers non sucrés. Ce sont de bonnes alternatives pour ton cerveau et ta santé globale.
9. Le fromage
Le fromage et la pizza sont malheureusement des sources importantes de graisses saturées dans le régime alimentaire américain. Les graisses saturées peuvent entraîner un dépôt de plaque dans les vaisseaux sanguins du cerveau, tout comme elles le font dans les vaisseaux sanguins du cœur.
Une consommation élevée de graisses saturées est associée à une inflammation du cerveau, à un risque accru d’accident vasculaire cérébral et à des troubles de la mémoire.
Si tu ne souffres pas de problèmes cardiaques, tu peux opter pour une alternative crémeuse et végétale au fromage, comme les avocats. Les avocats sont riches en potassium, ce qui peut contribuer à réduire la tension artérielle et le risque d’accident vasculaire cérébral. De plus, ils sont une bonne source de folate, un nutriment lié à la santé cognitive et à la prévention de la maladie d’Alzheimer.
10. Les édulcorants artificiels comme l’aspartame
L’aspartame est un substitut de sucre largement utilisé. Il s’agit d’un édulcorant en poudre, blanc et inodore, qui est environ 200 fois plus sucré que le sucre et est utilisé dans de nombreux aliments et boissons destinés aux personnes ne souffrant pas de diabète.
L’aspartame est souvent choisi pour réduire l’apport calorique ou éviter les aliments sucrés pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, une consommation excessive d’aspartame peut avoir un impact négatif sur la capacité du cerveau à utiliser la sérotonine, ce qui peut affecter l’apprentissage et les émotions.
Une étude a révélé que les personnes ayant une alimentation riche en aspartame présentaient plus d’irritabilité, un taux de dépression plus élevé et de moins bons résultats aux tests mentaux.
L’aspartame est également considéré comme un stress chimique pour le corps. Il contient de la phénylalanine, qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et perturber la synthèse des neurotransmetteurs, rendant ainsi le cerveau plus vulnérable au stress oxydatif.
Cependant, il est important de noter que l’aspartame est considéré comme sûr lorsqu’il est consommé dans les limites recommandées, soit environ 40 à 50 mg par kilogramme de poids corporel par jour.
Par exemple, une personne pesant 68 kg ne devrait pas consommer plus de 3 400 mg d’aspartame par jour.
Un sachet d’édulcorant contient environ 35 mg d’aspartame, tandis qu’une canette de soda light standard de 340 ml contient environ 180 mg. Les quantités peuvent varier selon les marques.
Si tu souhaites réduire ta consommation d’édulcorants artificiels et de sucre ajouté, tu peux envisager d’adopter une alimentation qui privilégie des sources de sucre naturellement présentes dans les fruits et d’autres aliments sains.
11. Les poissons riches en mercure, comme le thon
Il est important de prendre en compte la teneur en mercure lors de la consommation de poissons, tels que le thon, en raison de leur potentiel d’accumulation de mercure. D’autres espèces, comme l’espadon, le requin (en écailles), l’istiophoridés et la perche de haute mer, présentent également des teneurs élevées en mercure par rapport à d’autres types de fruits de mer.
Des études ont montré que la consommation excessive de fruits de mer pouvait entraîner une augmentation du taux de mercure dans le cerveau, ce qui peut avoir un impact sur les performances cognitives. Cependant, cela ne signifie pas que tu dois totalement exclure les fruits de mer de ton alimentation, car ils sont également riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé.
Diverses organisations de santé recommandent de consommer de 2 à 3 portions de poisson et de fruits de mer par semaine. Il est préférable de privilégier des options comme le saumon, la truite, le thon blanc, le hareng et les sardines, qui sont des poissons gras riches en acides gras oméga-3.
En ce qui concerne le thon, qu’il soit frais ou en conserve, il est préférable de le consommer avec modération (une portion équivaut à 150 g). Certains poissons, tels que l’hoplostète orange (perche de haute mer), le poisson-chat, le requin (en flocons) ou l’espadon (espadon/marlin), ne devraient être consommés qu’une fois par semaine, en évitant de consommer d’autres poissons de ce type au cours de la même semaine.
Les graisses constituent environ 60% du cerveau, et les acides gras oméga-3 représentent environ la moitié de ces graisses. Les acides gras oméga-3 aident à la formation de cellules cérébrales et nerveuses, et sont essentiels à l’apprentissage et à l’amélioration de la mémoire.
De plus, les oméga-3 peuvent contribuer à la prévention de la maladie d’Alzheimer en ralentissant le déclin cognitif lié à l’âge. En revanche, une carence en acides gras oméga-3 est associée à des difficultés d’apprentissage et à la dépression.
Il est donc important de choisir judicieusement les types de poissons que tu consommes, en privilégiant ceux qui sont riches en acides gras oméga-3 et en limitant la consommation de poissons présentant un risque plus élevé d’accumulation de mercure.
12. L’excès de caféine
La caféine est un stimulant couramment consommé dans le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas. Bien que la consommation modérée de caféine puisse avoir certains avantages pour la santé, une consommation excessive peut avoir des effets néfastes sur la mémoire, en particulier à court terme.
En effet, la caféine est un stimulant qui peut interférer avec le sommeil. Lorsqu’elle est consommée en quantités excessives, surtout en fin de journée, la caféine peut rendre plus difficile l’endormissement et perturber la qualité du sommeil. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut affecter la consolidation de la mémoire et entraîner des problèmes de concentration et de rappel.
Aussi, la caféine peut temporairement améliorer l’attention et la vigilance, ce qui peut être bénéfique dans certaines situations. Cependant, une consommation excessive de caféine peut entraîner une surstimulation, de l’anxiété et une sensation de nervosité, ce qui peut perturber la capacité de concentration et de traitement de l’information. Cela peut avoir un impact négatif sur la mémoire à court terme, en rendant plus difficile la mémorisation et le rappel d’informations.
Enfin, une consommation excessive et régulière de caféine peut entraîner une dépendance, ce qui signifie que le corps peut devenir habitué à la présence de la caféine et nécessiter des doses de plus en plus élevées pour produire les mêmes effets. Lorsque la caféine est arrêtée brusquement, des symptômes de sevrage, tels que des maux de tête et de la fatigue, peuvent survenir, ce qui peut également avoir un impact sur la fonction cognitive et la mémoire.
Il est important de noter que la sensibilité à la caféine varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent tolérer de plus grandes quantités de caféine sans effets négatifs sur leur sommeil ou leur mémoire, tandis que d’autres peuvent être plus sensibles aux effets de la caféine. Il est recommandé de limiter la consommation de caféine et d’éviter de la consommer en excès, en particulier avant le coucher, afin de maintenir un sommeil sain et de préserver une mémoire optimale.
13. Le riz blanc
La consommation de riz blanc et d’autres glucides raffinés peut augmenter le risque de maladie d’Alzheimer, en particulier chez les personnes génétiquement prédisposées.
Le cerveau a besoin d’un apport régulier de glucose pour fonctionner correctement. Lorsque nous consommons des glucides, ils sont décomposés en sucre dans notre organisme, fournissant ainsi au cerveau l’énergie nécessaire pour ses fonctions neuronales.
Cependant, tous les aliments à base de glucides ne sont pas égaux. Certains aliments, comme le riz blanc et d’autres céréales raffinées, les pommes de terre et les boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits, ont un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’ils libèrent rapidement le sucre dans le sang.
En revanche, les aliments à faible indice glycémique, comme la plupart des fruits et légumes, libèrent le sucre plus lentement dans le sang. Des études ont montré qu’une alimentation riche en aliments à faible indice glycémique peut améliorer la fonction de la mémoire, tandis qu’une alimentation riche en aliments à indice glycémique élevé peut entraîner des problèmes de mémoire, voire une perte de mémoire complète.
Il est donc préférable de privilégier des aliments à faible indice glycémique, comme les fruits et légumes, les céréales complètes et les légumineuses, plutôt que des glucides raffinés tels que le riz blanc. Cela contribuera à maintenir la santé du cerveau et à réduire le risque de troubles cognitifs, y compris la maladie d’Alzheimer.
14. La sauce soja
La sauce soja est un condiment couramment utilisé dans la cuisine asiatique. Cependant, il convient de noter que sa teneur élevée en glutamate monosodique (MSG) peut avoir un impact négatif sur la mémoire en restreignant l’apport sanguin vers le cerveau. Cela peut potentiellement affecter la concentration, les capacités d’organisation et la mémoire.
Il est recommandé de limiter autant que possible l’utilisation de la sauce soja dans la cuisine, voire de l’éviter. Tu peux plutôt envisager d’utiliser des alternatives, comme la sauce à l’anguille, qui peut t’aider à maintenir ta concentration.
Les choix alimentaires impactent ta mémoire: opte pour une alimentation équilibrée
Prends soin de ta mémoire et garde ton cerveau vif en adoptant une alimentation saine ! Réduis ta consommation d’aliments transformés et d’huiles végétales, et privilégie les légumes crus, les fruits, le beurre et les poissons gras.
Oublie les sodas et les boissons gazeuses, et opte plutôt pour des jus frais pressés, des thés et de l’eau minérale. Préfère les méthodes de cuisson comme l’ébullition et la cuisson au four, évite la friture.
Élimine les glucides néfastes présents dans les bonbons et le chocolat, et remplace-les par des sucres naturels provenant des fruits, des jus de fruits frais et du miel.
En faisant ces choix alimentaires éclairés, tu pourras améliorer ta mémoire et garder ton cerveau en forme pour profiter pleinement de chaque journée!
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