Les habitudes ont un impact profond sur nos vies et peuvent faire une grande différence dans la façon dont nous nous sentons, pensons et nous comportons. La bonne nouvelle, c’est que nous avons le pouvoir de façonner nos habitudes et d’en faire nos alliées.
Que tu souhaites instaurer une routine saine, améliorer tes relations ou atteindre un objectif important, le développement de nouvelles habitudes est un moyen puissant d’y parvenir.
Dans cet article, on va explorer la science qui se cache derrière la formation des habitudes, et on va te donner des conseils et des stratégies pratiques pour t’aider à réussir.
On s’appuiera sur les idées d’experts en la matière, tels que Tony Robbins, James Clear et Charles Duhigg, et on te montrera comment tirer le meilleur parti de tes efforts.
À la fin de cet article, tu disposeras de tous les outils nécessaires pour créer de nouvelles habitudes durables et libérer pleinement ton potentiel en 2024 et au-delà!
Comprendre les habitudes: ce que révèle la science
Les habitudes sont un aspect crucial de notre vie, elles façonnent nos routines quotidiennes, nos pensées et nos comportements. Elles peuvent être bonnes ou mauvaises, mais quoi qu’il en soit, elles ont un impact profond sur nos existences.
C’est pourquoi il est important de comprendre comment les habitudes se forment et comment nous pouvons exploiter ce processus pour créer de nouvelles habitudes positives.
La science de la formation des habitudes remonte aux travaux d’un psychologue du XIXe siècle, William James, qui a défini l’habitude comme « une forme secondaire de la conscience ».
En d’autres termes, les habitudes sont des actions que nous effectuons automatiquement, sans beaucoup de réflexion ou d’effort.
Comment se forment les habitudes en premier lieu?
Toute habitude suit une boucle en 4 étapes:
- Déclencheur: Le processus de formation des habitudes commence par un indice, ou un déclencheur qui signale au cerveau qu’il doit effectuer une certaine action.
- Envie: Par exemple, la vue d’une tasse à café peut vous inciter à commencer votre journée par une tasse de café.
- Réponse: Vient ensuite la routine, c’est-à-dire l’habitude que vous prenez. Dans ce cas, il s’agit de préparer une tasse de café.
- Récompense: Enfin, il y a la récompense, le renforcement positif qui renforce l’habitude. Dans cet exemple, la récompense serait la satisfaction d’avoir une tasse de café.
Une fois que cette boucle d’habitude est établie, elle s’installe dans le cerveau et l’habitude devient automatique.
C’est pourquoi les habitudes sont si puissantes: elles nous font gagner du temps et des efforts et peuvent nous aider à atteindre nos objectifs sans que nous ayons à y penser.
Les habitudes sont malléables
L’un des principaux enseignements de la science des habitudes est que celles-ci sont malléables, c’est-à-dire qu’elles peuvent être modifiées et modelées pour répondre à nos besoins.
Charles Duhigg, auteur du livre « The Power of Habit », affirme que les habitudes ne sont pas le fruit du hasard, mais qu’elles peuvent être conçues délibérément.
James Clear, auteur de « Atomic Habits », ajoute que les habitudes sont un effet composé, ce qui signifie que de petites actions cohérentes donnent de grands résultats au fil du temps.
Selon Clear, les habitudes ne sont pas liées à un talent ou à une intelligence exceptionnels, mais à la constance et à la persévérance face aux défis.
En définitive, il est essentiel de comprendre la science des habitudes pour créer des habitudes nouvelles et positives.
En reconnaissant la boucle des habitudes et en sachant que les habitudes sont malléables, nous pouvons concevoir des habitudes qui servent nos objectifs et nous rendent plus productifs, plus heureux et plus performants.
Comme le dit Tony Robbins, « Les gens qui réussissent sont simplement ceux qui ont des habitudes qui réussissent ». Alors, commençons à créer ces habitudes dès aujourd’hui!
Voir aussi: 6 Meilleurs Livres d’Anthony Robbins (Les Clés à Retenir)
8 étapes fondamentales pour établir une nouvelle routine
L’établissement d’une nouvelle routine peut sembler intimidant, mais en le décomposant en étapes simples, cela devient un objectif gérable et réalisable.
Voici six étapes de base qui vont t’aider à établir une nouvelle routine et à l’ancrer avec succès:
1. Fixer des objectifs spécifiques et mesurables
L’une des étapes les plus déterminantes dans la création d’une nouvelle habitude consiste à se fixer un but clair et précis. Les objectifs nous donnent une direction et une motivation, et ils nous aident à concentrer nos efforts.
La clé pour déterminer des objectifs pertinents est de les rendre spécifiques et mesurables car cela permet de concentrer tes efforts et à t’assurer que tu progresses dans la réalisation de ton idéal.
Autrement dit, tu dois être explicite sur ce que tu veux atteindre et sur la manière dont tu vas mesurer tes progrès.
Par exemple, au lieu de dire simplement que tu veux « faire plus d’exercice », fixe-toi un objectif précis comme « Je veux faire de l’exercice pendant 30 minutes, cinq fois par semaine ». Ce dernier est spécifique, et tu peux évaluer tes progrès en suivant le nombre de fois où tu fais de l’exercice chaque semaine.
Voir les avancées que tu fais peut t’aider à rester motivé car tu vas ressentir un sentiment d’accomplissement.
2. Créer un plan pour atteindre ces objectifs
Un plan t’aide à décomposer ton objectif en étapes plus petites et plus faciles à gérer, ce qui facilite le respect de ton engagement.
Pour créer un plan, commence par identifier les actions spécifiques que tu dois entreprendre pour atteindre ton objectif.
Reprenons le même exemple, si tu souhaites faire de l’exercice pendant 30 minutes, cinq fois par semaine, ton plan pourrait comprendre les éléments suivants:
- Programmer les séances d’exercice dans ton agenda
- Préparer ton équipement d’entraînement la veille au soir
Assure-toi que ton plan est réaliste et que tu as le temps, l’énergie et les ressources nécessaires pour le mettre en œuvre.
3. Respecter son plan
Cela peut être difficile, surtout au début, mais il existe plusieurs techniques qui peuvent t’aider à rester sur la bonne voie.
L’une d’elles consiste à mettre en place des rappels.
Par exemple, tu peux programmer une alarme pour qu’elle se déclenche à la même heure chaque jour, ou rédiger une note sur un post-it et le coller sur le miroir de ta salle de bains pour te rappeler de faire de l’exercice. Ces rappels t’aideront à te souvenir de ton engagement et à rester concentré sur ton objectif.
Une autre technique consiste à trouver un partenaire de confiance, quelqu’un qui te soutiendra et te rendra responsable. Il peut s’agir d’un ami, d’un membre de la famille ou même d’un coach professionnel. Le fait d’avoir quelqu’un à qui rendre compte de tes progrès peut t’aider à rester motivé et à éviter les dérapages.
Enfin, il est important d’être bienveillant avec toi-même et de reconnaître que les écarts sont une partie normale du processus.
Si tu manques un jour ou deux, ne t’en veux pas. Concentre-toi plutôt sur la façon de te remettre sur la bonne voie et de t’engager à nouveau dans ton objectif.
4. Lier la nouvelle habitude à un déclencheur
Adopter une nouvelle habitude peut être un défi, mais la relier à un déclencheur spécifique dans ton environnement peut la rendre plus facile à retenir et à respecter. Le fait d’associer le nouveau comportement à un indice créé un rappel qui incite à l’action, ce qui aide à intégrer la nouvelle habitude dans ta routine quotidienne.
Par exemple, si ton objectif est de faire régulièrement de l’exercice, au lieu de compter uniquement sur la motivation ou la volonté, tu peux relier cette habitude à un élément déclencheur dans ton environnement. Cela peut être aussi simple que de voir tes vêtements de sport que tu as préparés la veille. Chaque fois que tu verras ta tenue de sport, cela te rappellera ton intention de faire de l’exercice et t’incitera à passer à l’action.
Selon James Clear, auteur de Atomic Habits, « un indice est un déclencheur qui indique à ton cerveau de passer en mode automatique et quelle habitude utiliser. »
Donc, en reliant ta nouvelle habitude à un déclencheur, tu la rends plus facile à retenir et à respecter, ce qui peut conduire à un plus grand succès dans la formation de l’habitude au fil du temps.
5. Commencer en douceur et célébrer les petites victoires
Commencer petit est un aspect crucial de la création d’une nouvelle habitude. Plutôt que d’essayer d’en faire trop et trop vite, il est préférable de commencer par de petites étapes faciles à gérer que tu peux facilement intégrer à ta routine quotidienne.
Les petites victoires sont importantes car elles fournissent un retour immédiat et un sentiment d’accomplissement.
Lorsque tu remportes une petite victoire, cela te donne un regain de confiance et de motivation, ce qui te permet de continuer à progresser plus facilement. Avec le temps, ces petites victoires s’additionnent et tu pourras constater l’impact de tes efforts.
Cela t’aide également à prendre de l’élan. Lorsque tu connais le succès, cela te donne l’énergie et la motivation nécessaires pour continuer, et avant que tu ne t’en rendes compte, tu auras créé une solide habitude.
6. Augmenter progressivement le niveau de difficulté et profiter du momentum
À mesure que tu progresses et que tu te sens plus à l’aise avec ta nouvelle habitude, tu peux augmenter progressivement le niveau de difficulté.
Par exemple, si tu essayes de faire plus d’exercice, tu peux commencer par marcher pendant 10 minutes par jour et augmenter progressivement la durée et l’intensité de ton entraînement.
Cela va t’aider à éviter l’épuisement et va faciliter le maintien de tes progrès. Si tu essayes d’en faire trop et trop tôt, tu risques de te décourager et d’abandonner.
Dans son livre Atomic Habits: Un rien peut tout changer, James Clear souligne l’importance d’apporter des améliorations progressives, plutôt que de viser des changements immédiats et radicaux.
Il note que même de petites améliorations de 1% peuvent s’additionner rapidement, tout comme des baisses de 1%. En commençant petit à petit, tu te donnes le temps de gagner du momentum, d’augmenter la volonté et la motivation, ce qui facilite le maintien de ton habitude à long terme.
7. Persévérer et répéter la nouvelle habitude
Les habitudes ne se forment pas du jour au lendemain, et il faut du temps, des efforts et de la patience pour opérer un changement durable. Dès lors, il est important de rester fidèle à ton objectif, même si tu rencontres des revers ou des obstacles.
La répétition est la clé de la formation des habitudes.
Plus tu adoptes un comportement de façon constante, plus il a de chances de devenir automatique. À mesure que tu répètes l’habitude, elle devient plus facile et nécessite moins de volonté pour être maintenue.
Avec le temps, le comportement s’installe dans ton cerveau et tu le fais sans réfléchir. C’est pourquoi la répétition est cruciale dans le processus de formation des habitudes.
Cela signifie que tu dois prendre l’habitude de consacrer du temps à ta nouvelle habitude chaque jour et être patient avec toi-même pendant que tu travailles pour atteindre ton objectif.
8. Se remettre rapidement sur les rails en cas de dérapage
Même les personnes les plus performantes ne sont pas à l’abri de faire des erreurs, de commettre des fautes ou de déraper. Toutefois, ce qui les distingue, c’est leur capacité à se remettre rapidement sur la bonne voie.
Les recherches indiquent qu’une seule occasion manquée de pratiquer une habitude n’affecte pas de manière significative tes progrès à long terme. Alors, au lieu de viser la perfection, adopte un état d’esprit de croissance et abandonne la mentalité du « tout ou rien ».
Il est sage d’anticiper les échecs potentiels et de s’y préparer, au lieu de supposer que tu n’en feras jamais l’expérience. Dès lors, réfléchis à ce qui pourrait t’empêcher de respecter ton habitude et prévois des plans pour surmonter ces obstacles ou t’en remettre.
Par exemple, pense aux urgences quotidiennes qui pourraient te faire dévier de ta route et élabore une stratégie pour rebondir rapidement et te remettre sur la bonne voie.
La clé du succès est la constance, pas la perfection. Efforce-toi de développer l’identité de quelqu’un qui ne manque jamais deux fois une habitude, et tu seras sur la bonne voie pour former une nouvelle habitude qui tient la route.
Comment surmonter les obstacles et rester motivé quand on forme une nouvelle habitude?
Créer de nouvelles habitudes peut être un défi, mais avec le bon état d’esprit et les bonnes stratégies, il est possible de surmonter les obstacles et de rester motivé.
Les obstacles courants qui empêchent la formation d’une habitude
Lorsque tu essaies de créer une nouvelle habitude, il est courant de rencontrer des barrières qui empêchent la formation de cette dernière. Voici quelques-uns des principaux obstacles:
- Le manque de motivation ou d’enthousiasme: Si la nouvelle habitude ne t’enthousiasme pas, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour la conserver.
- Les événements de la vie ou distractions: Des choses comme le travail, la famille ou les engagements sociaux peuvent parfois faire obstacle à l’adoption d’une nouvelle habitude.
- La difficulté à faire de ce comportement une priorité: Il est parfois difficile d’accorder la priorité à ta nouvelle habitude, surtout lorsque d’autres choses semblent plus pressantes ou importantes.
- Les échecs ou les revers: Quand tu subis un recul voire un échec, il peut être facile d’abandonner ta nouvelle habitude.
Les stratégies pour surmonter ces obstacles
Pour surmonter ces difficultés, il est essentiel de mettre en place un plan pour y faire face. Voici quelques stratégies pour surmonter les obstacles:
- Trouve une source d’inspiration ou de motivation: Lorsque tu te sens démotivé, il peut être utile de trouver quelque chose qui t’inspire ou te pousse à persévérer. Il peut s’agir d’une citation motivante, d’un objectif que tu cherches à atteindre ou d’un rappel visuel de tes progrès.
- Réserve du temps pour ton habitude: Si des événements de la vie ou des distractions te gênent, il est important de réserver du temps pour ton habitude, même si cela implique de réorganiser ton emploi du temps ou de lui donner la priorité sur d’autres activités.
- Rends des comptes: Quand tu as quelqu’un qui te demande des comptes, il est plus facile de rester motivé et sur la bonne voie. Ce peut être un ami, un membre de la famille ou un entraîneur.
- Célèbre tes progrès: Fêter ses progrès, aussi petits soient-ils, est important pour rester mobilisé. En voyant tout le chemin parcouru, il devient alors plus aisé de conserver sa motivation et d’aller de l’avant.
- Visualise le succès: La visualisation du succès est un autre moyen puissant de rester motivé. Quand tu t’imagines atteindre tes objectifs, cela t’aide à rester concentré et motivé.
- Recadre les échecs: Lorsque tu essuies un revers ou un échec, il est important de le recadrer comme une occasion d’apprendre. Plutôt que d’abandonner, utilise l’échec pour grandir et t’améliorer.
Combien de temps faut-il pour créer une nouvelle habitude?
En général, il faut environ 66 jours pour acquérir une nouvelle habitude. Toutefois, ce laps de temps peut varier en fonction de la personne, de l’habitude et des circonstances.
Certaines habitudes peuvent prendre plus de temps à se former que d’autres. Par ailleurs, tout le monde n’a pas la même facilité à adopter des habitudes.
Des facteurs tels que la motivation, la responsabilité et le soutien peuvent tous jouer un rôle dans la rapidité avec laquelle une habitude se forme.
Le chiffre de 66 jours provient d’une étude menée par le Dr Phillippa Lally, psychologue de la santé à l’University College London.
Dans cette étude, le Dr Lally et son équipe ont suivi 96 personnes qui ont tenté de prendre une nouvelle habitude pendant 12 semaines.
Les chercheurs ont constaté qu’en moyenne, il fallait 66 jours aux participants pour transformer leur nouveau comportement en habitude. Toutefois, la fourchette allait de 18 à 254 jours, ce qui souligne la variabilité individuelle dans la formation des habitudes.
Cette étude souligne l’importance de la persévérance et de la cohérence dans la formation des habitudes, car il faut parfois plusieurs semaines, voire plusieurs mois, avant d’obtenir les résultats souhaités.
Dès lors, il est important d’être patient, et de se rappeler que les revers et les obstacles font partie du processus normal de la formation des habitudes.
Qu’est-ce que la règle des 21/90?
La règle des 21/90 est un concept populaire dans le domaine de la formation des habitudes qui suggère qu’il faut 21 jours pour former une habitude et 90 jours pour en faire une partie permanente de sa vie. L’idée derrière la règle 21/90 est qu’avec un effort constant, un nouveau comportement deviendra automatique après environ trois mois.
Cependant, il est important de noter qu’il n’existe pas de preuves scientifiques à l’appui des délais spécifiques de 21 jours et 90 jours. Le concept de formation des habitudes et l’idée qu’il faut du temps et de la constance pour former une nouvelle habitude sont étayés par la recherche, mais le délai exact peut varier considérablement en fonction de l’individu et de l’habitude.
La règle des 21/90 est souvent utilisée comme ligne directrice générale pour aider les gens à comprendre que la formation d’une habitude est un processus qui demande du temps et des efforts.
Bien qu’il s’agisse d’un point de départ utile, il faut rappeler que chaque personne est différente et que le temps nécessaire à la formation d’une nouvelle habitude peut varier considérablement.
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En définitive, ancrer une nouvelle habitude est un processus qui prend du temps, mais le jeu en vaut la chandelle
En définitive, la création d’une nouvelle habitude est un processus qui demande du temps, des efforts et de la persévérance.
En te fixant des objectifs spécifiques et mesurables, en créant un plan, en commençant petit et en profitant du momentum, en surmontant les obstacles et en restant motivé, tu peux réussir à établir une nouvelle routine et en faire un élément permanent de ta vie.
Voici les principaux points à retenir de cet article:
- Se fixer des objectifs spécifiques et mesurables est essentiel pour réussir.
- La création d’un plan pour atteindre ces objectifs peut t’aider à rester sur la bonne voie.
- L’augmentation progressive du niveau de difficulté peut prévenir l’épuisement.
- Il est essentiel de surmonter les obstacles et de rester motivé pour réussir.
Pour reprendre les mots de Tony Robbins, « La seule limite à ton impact est ton imagination et ton engagement ».
Mets donc ces conseils en pratique, sois persévérant et cohérent, et tu verras bientôt les résultats de ton labeur.
La mise en place d’une nouvelle habitude n’est peut-être pas facile au quotidien, mais les récompenses d’une vie plus saine et plus heureuse en valent la peine. Alors, fonce et fais de cette année celle de la formation d’habitudes!
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